Nachhaltig abnehmen

Gutes Essen gehört zu einem genussvollen Leben. Das bedingt scheinbar zwangsläufig, dass die Lieblingsjeans nicht mehr passt, das teure Kleid plötzlich zu eng ist und der Hemdkragen immer enger anliegt. Das geht in Deutschland vielen Menschen so. Tendenz ungebrochen steigend – seit den 1990er Jahren bringt die Bevölkerung nicht nur hierzulande kontinuierlich deutlich mehr Gewicht auf die Waage. Aktueller Stand: Fünf von zehn Frauen haben Übergewicht – bei den Männern sind es sogar sieben von zehn. Ob Sie auch dazu gehören, können Sie herausfinden, indem Sie Ihr Idealgewicht herausfinden.

Warum ist das so? Einmal ganz abgesehen davon, dass es bei jedem Einzelnen individuelle Gründe sind, gilt ganz allgemein: Wir essen zu viel, zu schnell, zu oft nebenbei, zu häufig und auch noch das Falsche (zu fettig, zu salzig, zu wenig Ballaststoffe). Und wir bewegen uns zu selten, verbringen unsere Freizeit lieber auf der Couch als im Freien, fahren Auto statt Fahrrad, nehmen den Bus statt zu laufen. Manchmal helfen schon ein paar simple Tipps zum Abnehmen oder die Fakten unter Abnehmen- aber wie, um ein paar Pfunde zu verlieren.

Bevor jedoch die wildesten Diäten gemacht werden, lohnt es sich einmal inne zu halten und sich Gedanken zur Traumfigur zu machen. Kaum zu glauben, aber die Traumfigur sieht für jeden anders aus. Und dann kann es mit den Diätplänen los gehen.

Mit ein wenig Disziplin ist nachhaltiges Abnehmen leicht gemacht. Dazu braucht es nicht einmal unbedingt ein Diätmethode. Abnehmen ohne Diät funktioniert auch. Wem das zu schwierig erscheint, kann auf eine millionenfach bewährte Methode zurückgreifen und nach dem Eiweißdiät Plan abnehmen. Dabei müssen sie auch hier nicht darben, schließlich gibt es leckere Eiweißdiät-Rezepte als Anregung. Nicht ausschließlich für alle, die eine rein pflanzliche Ernährung vorziehen, gibt es übrigens ebenso leckere vegane Rezepte. Lassen Sie sich von den Rezepten inspirieren und übertreiben es mit den Mengen nicht, vermeiden Sie zugleich den gefürchteten Jojo-Effekt. Schließlich ist nichts frustrierender, als schnell wiederkehrende Pfunde nach einer erfolgreichen Diät. Das verhindern Sie auch, indem Sie ganz bewusst gesund Abnehmen. Unterstützend kann auch sein, wenn Sie den Biorhythmus gezielt nutzen. Bekannt ist das auch unter dem Schlagwort Abnehmen im Schlaf. Auch wenn es nur ein Stein im großen Mosaik sein kann, so kann es das Abnehmen und das Gewicht halten deutlich vereinfachen.

Für alle die einen kleinen Motivationsschub gebrauchen können – sei es, weil in ihnen gerade der Gedanke reift eine Diät zu starten oder weil die Gewichtsanzeige auf der Waage festgenagelt zu sein scheint – unter den Eiweißdiät-Erfahrungen melden sich erfolgreiche Abnehmerinnen und Abnehmer mit ihren ganz persönlichen Erfahrungen mit der Eiweißdiät zu Wort.

9 Tipps mit denen Sie abnehmen

Machen Sie sich das Leben nicht schwerer als es ist. Mit ein paar Grundlegenden Regeln verlieren Sie die ersten Pfunde. Das motiviert ungemein und Motivation ist bekanntlich die halbe Miete, nicht nur beim Abnehmen. Noch einen Tipp zum Tipp: Suchen Sie sich eine Regel raus und setzen Sie diese konsequent um. Denn alles auf einmal erfordert eine übermenschliche Disziplin.

1. Wissen Sie, warum Sie essen? Das sollten Sie!

Beobachten Sie über einige Tage – gerne auch schriftlich – warum Sie zwischen den Mahlzeiten zu Zwischensnacks greifen. Ist es tatsächlich Hunger? Oder ist es Stress im Job, Langeweile oder Ärger? Haben diese Gefühle auch einen Einfluss auf die Menge, die Sie essen?
Haben Sie erst einmal die Ursache gefunden, können Sie andere Lösungsmöglichkeiten suchen. Legen Sie kurze Entspannungspausen ein, wenn Sie Stress haben oder suchen Sie nach neuen Beschäftigungsmöglichkeiten, wenn es Langeweile ist.

2. Setzen Sie sich realistische Ziele!

Verabschieden Sie sich von unrealistischen Vorstellungen, die Sie unweigerlich enttäuschen werden. Kleine, erreichbare Ziele wie 2 bis 3 Kilo Gewichtverlust im Monat sind machbar und steigern die Motivation. Ein zu schneller Gewichtsverlust wäre ohnehin ungesund.

Bei süßen Softdrinks wie Cola oder Limonaden ist uns der Kaloriengehalt noch am ehesten bewusst – aber hätten Sie gedacht, dass eine Flasche Bier gut über 200 Kalorien mitbringt? Passen Sie auch bei Obstsäften auf. Diese sind von Natur aus sehr zuckerhaltig. Hier können Sie Kalorien sparen, wenn Sie den Saft gut mit Mineralwasser verdünnen.

3. Abnehm-Falle Getränke

Wollen Sie das Abnehmen unterstützen, beschränken Sie sich auf Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Ein kleiner Tipp: Soll es Wasser mit Geschmack sein, experimentieren Sie ein bisschen: Gurken- oder Ingwerscheiben lassen ein Glas Wasser gleich interessanter schmecken!

4. Meiden Sie Alkohol

Alkohol beeinflusst Ihre Diät gleich mehrfach:

  • Alkohol hat viele Kalorien – nur unwesentlich weniger als Fette.
  • Alkohol verzögert die Fettverbrennung. Der Körper kann Alkohol nicht speichern, er muss also sofort verbrannt werden. Dadurch werden Fette aus dem Verbrennungsprozess „verdrängt“ – denn diese kann der Körper speichern. Und schon hängen sie auf unseren Hüften oder Oberschenkeln fest.
  • Alkohol übersäuert den Körper. Ist der Säure-Basen-Haushalt dadurch aus dem Gleichgewicht, lagert der Körper vermehrt Wasser ein.
  • Alkohol verlangsamt die Regeneration. So wird beispielsweise beim Training weniger Muskelmasse aufgebaut.

5. Ändern Sie ungesunde Gewohnheit!

Oft ist es uns nicht einmal mehr bewusst: Zum Kinobesuch gehört die große Tüte Pocorn, vor dem Fernseher brauchen wir was zum Knabbern und bei jedem Einkauf landet etwas Süßes im Wagen. Fühlen Sie sich ertappt?

Werden Sie aufmerksam – und ändern Sie diese Gewohnheiten. Sie müssen sie ja nicht vollkommen abschaffen, eine kleine Abwandlung reicht: Statt der großen Tüte teilen Sie sich zu zweit eine kleine Tüte – oder weichen auf gesunde Apfelchips aus. Auch vor dem Fernseher müssen es nicht Chips oder Gummibärchen sein, auch Obst oder Karottensticks liefern etwas zum Knabbern, wenn es zu spannend wird. Und beim Einkauf gilt: Notieren Sie sich, was Sie durch den Verzicht auf Süßigkeiten gespart haben und gönnen Sie sich damit etwas, was Sie motiviert! Zum Beispiel einen MP3-Player, damit Sie beim Sport Musik hören können oder ein neues Duschgel!

6. Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben

Das Grundprinzip jeder Diät: Weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Das ergibt eine Differenz, die Ihr Körper durch das verbrennen bestehender Fettreserven ausgleicht. Diesen Effekt nennt man Abnehmen. Mit etwas Bewegung können Sie diesen Effekt verstärken – denn Sie erhöhen dadurch Ihren Kalorienbedarf. Das können Sie spielerisch in Ihren Alltag einbauen: Nehmen Sie die Treppen, statt den Lift. Ihr Supermarkt ist um die Ecke? Schnappen Sie sich einen Rucksack und laufen Sie hin, statt das Auto zu nehmen. Gibt es vielleicht Strecken, die Sie in Zukunft mit dem Fahrrad fahren könnten?
Ein kleiner Tipp: Die Motivation ist größer, wenn Sie sich mit anderen gemeinsam bewegen. Überzeugen Sie Ihre Freundin vom Pilates-Kurs! Oder schnappen Sie sich Ihren Freund für einen Tanzkurs! Oder suchen Sie sich ein Hobby-Team für Beachvolleyball. Sind erst einmal andere am Sport beteiligt, ist das Nein-Sagen und Ausreden-Finden nicht mehr so leicht.

7. Heißhunger kommt vor – wie Sie am besten damit umgehen!

Ja, wir kennen alle die große Lust, die uns manchmal überkommt. Es hilft, Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen. Drei Tipps, um beim Abnehmen konsequent zu bleiben:

  • Wenn Sie richtig hungrig sind oder große Lust auf etwas haben, trinken Sie zuerst ein Glas Wasser und warten Sie 5 Minuten. Häufig nimmt das der Sache bereits die „Dringlichkeit“.
  • Verwehren Sie sich kleine Freuden nicht vollständig – wenn es Sie nach Schokolade gelüstet, gönnen Sie sich ein Rippchen. Besser ein kleiner Fehltritt, den Sie mit etwas Bewegung ausgleichen, als eine große Sünde, wenn Sie dem Heißhunger nach Wochen totalen Verzichts nicht mehr widerstehen können. Denn so strikte Vorsätze wie totaler Verzicht auf Süßigkeiten, sind unheimlich schwierig einzuhalten. Bricht man sie, sind das schlechte Gewissen und die Selbstzweifel groß, und zuletzt wirft man das Handtuch mit der ganzen Diät.
  • Weichen Sie alternativ auf andere, süße Lebensmittel aus. Frische Karotten können zum Beispiel süß schmecken, auch ein Apfel oder Beeren sind gesund. Vielleicht können Sie sich damit ablenken?

8. Lassen Sie die Muskeln spielen

Ihre Muskeln sind Ihr bester Freund beim Abnehmen – denn dort findet die Fettverbrennung statt. Das passiert auch wenn wir schlafen. Allgemein gilt: je größer die Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz. Wie Sie sich bewegen, ist dabei zunächst nebensächlich. Beginnen Sie mit Bewegung, die Ihnen Spaß macht – denn dann ist die Chance größer, dass Sie auch dabei bleiben.
Wenn Ihnen Krafttraining Freude bereitet, umso besser, denn dadurch werden gezielt Muskeln aufgebaut.

An alle Frauen: Keine Sorge: Sie werden nicht zum Bodybuilder mit Muskelbergen mutieren. Dazu fehlt Frauen das nötige Testosteron. Ihre Muskeln werden etwas ausgeprägter, vor allem aber definierter und Haut und Gewebe straffer. Vorbehalte oder Bedenken gegenüber Muskelaufbau sind also völlig unbegründet! Lassen Sie sich im Fitness-Studio dazu ein paar Tipps geben.

9. Werden Sie zum Gourmet

Nein, Sie sollen nicht ab sofort Stammgast im 4-Sterne-Lokal werden. Statt dessem genießen Sie Ihr Essen. Essen Sie langsam und nur so lange, bis Sie satt sind. Denn der Körper braucht ungefähr 10 Minuten, um Ihrem Gehirn ein Sättigungssignal zu senden. Wenn Sie zu hastig schlingen, ist das nicht nur ungesund und belastend für Ihren Magen, sondern kann auch dazu führen, dass Sie mehr essen, als Sie bräuchten.

Sie sind dagegen schon satt, obwohl Ihr Teller noch nicht leer ist? Mutters alte Mahnung „Was auf den Teller kommt, wird gegessen!“ dürften Sie getrost ignorieren. Sie müssen die Lebensmittel ja nicht gleich wegwerfen: Im Kühlschrank aufbewahrt können Sie das Essen auch am nächsten Tag noch genießen. Scheuen Sie sich im Restaurant nicht danach, zu fragen, ob man Ihnen das Essen einpackt. Man wird es als Kompliment an die Küche verstehen und Ihrem Wunsch gerne nachkommen!

Ob Sie bereits zum Gourmet geworden sind, merken Sie am Hungergefühl vor der folgenden Mahlzeit. Ist es früher als sonst da oder ist überhaupt mehr als reiner Appetit da, haben Sie schon weniger Kalorien als sonst zu sich genommen. Das ist der erste, wichtige Schritt zum Abnehmen. Sie erinnern sich…an die Kaloriendifferenz.

Fragen zum Abnehmen

Das Thema Abnehmen ist so alt wie die Zivilisation selbst. Genauso lang halten sich diverse Ernährungsmythen und immer wieder gestellte Fragen rund um das Abnehmen. In den folgen Zeilen gibt es Antworten:

Wie kann ich nach der Schwangerschaft am besten nachhaltig abnehmen?

Endlich ist der Nachwuchs da. Auch die Strapazen der Geburt sind beim Anblick von blauen Augen und Babylächeln schnell verschwunden. Die Spuren der Schwangerschaft aber nicht immer. So manche frischgebackene Mutter möchte so schnell wieder so schlank sein, wie die Promis es in Film und Fernsehen vormachen. Dabei ist das Wichtigste nach der Geburt die Geduld. Der Körper hat Monate gebraucht, um das Gewicht aufzubauen. Durch die Schwangerschaft sind Bindegewebe und Knochenstruktur belastet, der Wasserhaushalt ganz anders eingestellt, die Hormone in anderen Dimensionen. Das kann sich nicht von heute auf morgen ändern. Daher ist auch unbedingt von Crash-Diäten abzuraten! Diäten generell sollten besser auf die Zeit nach dem Stillen verlegt werden.

Geduld, eiweißreiche Ernährung und Bewegung

Die beste Methode ist gesunde Ernährung kombiniert mit körperlicher Aktivität. Es kommt darauf an, was frischgebackene Mütter essen: Viele Vitamine und Mineralstoffe, fettarme Lebensmittel viel Fisch, mageres Fleisch und viel Gemüse helfen. Auf scharfe Gewürze, Knoblauch und Zwiebeln sollten stillende Mütter natürlich verzichten.

Im Alltag sollte mehr Bewegung integriert werden – statt des Autos lieber mit dem Kinderwagen die Wege zu Fuß gehen. Langsame Sportarten, wie Yoga oder Ausdauersportarten, wie Schwimmen helfen dem Körper auf sanfte Art, sich zurückzubilden. Auch die Rückbildungs-Gymnastik trägt einen großen Teil dazu bei. Tipp: Es gibt spezielle Laufkinderwagen. So können junge Mütter auch leicht mit Baby joggen oder walken!

Geht nachhaltiges Abnehmen im Schlaf?

Nach dem Ernährungswissenschaftler Detlef Pape funktioniert das Prinzip „Schlank im Schlaf“, wie auch sein gleichnamiges Buch verspricht. Dieses Diätkonzept richtet sich nach Biorhythmus und Insulinspiegel. Verstärkt nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten wird dieses Hormon ausgeschüttet und Blutzucker abgebaut – die Fettverbrennung würde blockiert, so Pape. Wird auf Kohlenhydrate speziell am Abend verzichtet, kann die Fettverbrennung über Nacht ungestört verlaufen. Darüber hinaus enthalten eiweißreiche Lebensmittel die Aminosäure Trypthophan, die einen erholsamen Schlaf unterstützt.

Forscher des Walter Reead Army Medical Center haben einen weiteren Zusammenhang von Qualität und Länge des Schlafes und dem Body Mass Index bewiesen. Ein gesunder Schlaf hilft, das Körpergewicht zu halten. Stressgeplagte Kurzschläfer neigen eher zu Übergewicht.

Lesen Sie hier mehr zu Abnehmen im Schlaf!

Ein Hormon spielt mit

Auch das sogenannte „Satthormon“ Leptin spielt beim Jo-Jo-Effekt eine große Rolle, wie US-Forscher von der Universität von Columbia entdeckt haben: Sinkt das Level mit der Diät ab, steigert das Gehirn das Hungergefühl – die Betroffenen essen meist nach der Diät mehr. Bleibt der Leptin-Spiegel jedoch gleich, kann das reduzierte Gewicht leichter gehalten werden, heißt es in der Studie, die im „Journal of Clinical Investigation“ veröffentlicht wurde.

Nachhaltig Abnehmen im Schlaf

Wer wünscht sich das bei einer Diät nicht – schlank werden im Schlaf? Was steckt hinter diesem Ansatz?
Der zentrale Aspekt von Abnehmen im Schlaf besteht darin, sich das Zusammenspiel zwischen Stoffwechsel und Bio-Rhythmus zu Nutze zu machen.

Ziel ist es, die Insulinproduktion konstant niedrig zu halten, um den Fettstoffwechsel zu aktivieren. Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es ist beteiligt an der Regulation der Zuckerkonzentration im Blut. Insulin ist das einzige Hormon, das den Blutzuckerspiegel senken kann. Der Blutzuckerspiegel steigt nach der Aufnahme kohlenhydratreicher Nahrung an. Als Reaktion darauf wird Insulin ausgeschüttet und senkt den Blutzuckerspiegel, indem es den Durchtritt des Zuckers aus dem Blut in das Innere der Körperzellen ermöglicht. Gleichzeitig hemmt Insulin aber auch den Fettabbau aus dem Fettgewebe. Bei konstant niedrigem Insulinspiegel dagegen wird der Fettabbau dagegen nicht blockiert.

Kohlenhydrate nur zum Frühstück

Kohlenhydrathaltige Mahlzeiten können für das Frühstück vorgesehen werden. Hier sind Kohlenhydrate erlaubt – und sogar gewünscht! Der Körper bekommt damit die nötige Energie für den Tag.
Abends sollten die Mahlzeiten hauptsächlich aus eiweißreichen Lebensmitteln bestehen, damit die Insulinausschüttung über Nacht so gering wie möglich bleibt und die Fettverbrennung im Schlaf stattfinden kann – schlank im Schlaf! Eine Möglichkeit, dem Körper abends unkompliziert Eiweiß zur Verfügung zu stellen, sind Eiweiß-Konzentrate.

Abnehmen nach dem Rauchstopp: Ich habe aufgehört zu rauchen und nehme zu! Was kann ich tun?

Wer mit dem Rauchen aufhört, fürchtet um seine Figur. Im Schnitt nehmen ehemalige Raucher etwa 2,3 Kilogramm zu, wenn man einer Untersuchung am US Department of Health and Human Services glaubt. Im Vergleich zu den gesundheitlichen Schädigungen, die das Rauchen verursacht, ist das eher das kleinere Übel. Dennoch meiden manche Raucher diese Entwicklung und rauchen weiter. Grund für das Zunehmen sind dabei wohl vor allem Gewohnheiten als auch Ersatzaktionen, wie z.B. vermehrtes Naschen.

Doch Diäten sind keine optimale Lösung. Auch fällt die Rauchentwöhnung schwerer, wenn auch noch auf verschiedene Nahrungsmittel verzichtet werden soll.
Bewegung im Alltag und mehr Sport sind bessere Möglichkeiten. Letzterer schüttet das Hormon Serotonin aus, das ein Glücksgefühl bewirkt. Die „Belohnungsfunktion“, die früher das Nikotin übernahm, kann nun das Serotonin übernehmen. Gleichzeitig werden Kalorien verbrannt und Muskeln aufgebaut – die wiederum die Energiebilanz verbessern. Ex-Raucher, die im Wald joggen und aufgrund des frischen Dufts verschnaufen und einmal tief durchatmen, schwören auf die Kombination Sport und Nichtrauchen!

Kann ich nachhaltig abnehmen, ohne zu hungern?

Ja, das ist möglich. Diese Variante ist sogar empfehlenswert. Von Übergewicht Betroffene meinen oft, dass Abnehmen mit Hungern verbunden ist. Doch das ist ein Mythos. Denn wie die meisten wissenschaftlichen Studien zeigen, sind gerade Crash-Diäten nicht von langem Erfolg gekrönt. Im Gegenteil, der Jo-Jo-Effekt macht diesen oft zunichte. Auch die „Wunderlösung“ aus dem Pillenregal hilft hier oft nicht weiter – die Tablette, die die Pfunde von allein purzeln lässt, gibt es nicht.

Ernährungsberater empfehlen eine dauerhafte Ernährungsumstellung: Abnehmen hat hier dann nichts mehr mit Hungern zu tun. Bewusst und gesund, eiweißreich und kalorienarm essen – das sind die Stichwörter, um wirklich dauerhaft Gewicht zu verlieren. Wichtig ist, die Energiebilanz in den negativen Bereich zu bringen: Also mehr Energie zu verbrauchen, als zu sich zu nehmen. Das wird durch eine kalorienarme Kost und mehr Bewegung am besten erreicht. Sport gehört zum Abnehmen dazu. Der große Vorteil: Wer Sport treibt oder sich bewegt, baut Muskeln auf. Diese verbrauchen auch im Ruhezustand Energie.

Eiweißreiche Ernährung unterstützt positiv

Eiweiß hilft beim Muskelaufbau und macht länger satt. Deutsche Forscher des Institutes für Ernährung in Potsdam haben herausgefunden, dass bei einer eiweißreichen Kost weniger gegessen wird, dafür aber die Wasseraufnahme steigt. Der Grund sei ein hoher Gehalt an Aminostickstoff, der mit viel Flüssigkeit wieder aus dem Körper geschwemmt werden muss. Damit müsste es eigentlich heißen: Abnehmen und satt essen – das funktioniert.

Abends auf der Couch kommt der Appetit auf Schokolade. So mancher gibt nach harten inneren Kämpfen nach und macht sich dann auf den Weg zum Kühlschrank. Doch gerade diese Kalorien können jeden Abnehmerfolg zunichtemachen. Der erste Trost: Dieser Mechanismus läuft nicht bewusst ab. Forscher am „National Institutes of Health“ in Maryland haben entdeckt, dass Lebensmittel abhängig machen können. Sie vergleichen diese Sucht sogar mit der Abhängigkeit von harten Drogen, denn im Gehirn werden die gleichen Regionen aktiviert, wenn wir „ungesunde“ Lebensmittel riechen, schmecken oder gar nur sehen.

Aber es gibt auch einige Tricks gegen den Heißhunger. Negative Gedanken beispielsweise tricksen unser Gehirn hier aus. Welches Stück Kuchen ist noch verlockend, wenn der Nachbarshund schon daran geleckt hat? Schokolade mit Schimmel schmeckt ebenso wenig wie ein Schokoriegel, der schon in den Dreck fiel. Stellen Sie sich einfach etwas Ekliges vor!

Heißhungerattacken entstehen oft, wenn wir uns genau diese Lebensmittel verbieten. Eine Geheimwaffe ist Vanille-Duft. Das behauptet zumindest eine Studie des St. Georg Hospitals in London. Demnach könnte der Duft von Vanille das Hormon Serotonin im Gehirn beeinflussen.

Abnehmen im Schlaf durch einen neuen, gesunden Lebensstil

Bewegung ist ein wesentlicher Baustein beim Abnehmen. Dazu braucht es keine sportlichen Höchstleistungen. Bereits moderate Bewegung mit regelmäßigen Wiederholungsintervallen sorgt für eine deutliche Aktivierung des Stoffwechsels und darüber hinaus für einen Aufbau der gesamten Muskulatur. Es gilt: Je besser die Muskulatur entwickelt ist, desto höher ist der Grundumsatz und desto mehr Kalorien werden auch im Ruhezustand oder im Schlaf verbraucht – Abnehmen im Schlaf!
Forschungen haben gezeigt, dass schon vier Wochen mit je 3 x moderatem Ausdauertraining (mindestens 30 Minuten) ausreichen, um die Fettverbrennung deutlich zu verbessern.

Viele Ausdauersportarten wie z.B. Inline Skating, Jogging oder Radfahren sind ideal geeignet, mehr Bewegung im Alltag einzuplanen. Sie bringen Spaß, bieten Abwechslung und aktivieren den Stoffwechsel nachhaltig. Hat man seine Lieblingssportart gefunden, gelingt das Abnehmen fast nebenbei.

Abnehmen im Schlaf geht auf die Erkenntnisse von Dr. Detlef Pape zurück. Der Ernährungsmediziner hat herausgefunden, dass diese Ernährungsempfehlungen einerseits Heißhungerattacken minimieren können und andererseits die Fettverbrennung optimal ausnutzen.

Auch beruflich stark eingespannte Menschen mit wenig freier Zeit für sportliche Aktivitäten können relativ einfach mehr Bewegung in ihren Alltag einbauen. Hierzu eignen sich beispielsweise Spaziergänge in der Mittagspause oder einen Teil des Arbeitsweges zu Fuß gehen, anstatt mit der U-Bahn zu fahren.

Mehr Eiweiß für’s Abnehmen im Schlaf

Will man abnehmen oder die Figur straffen, sollte man neben regelmäßiger Bewegung vor allem auf die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß achten. Denn unsere Muskeln bestehen aus Wasser und Eiweiß. Wer sein Gewebe gezielt straffen möchte, kann dies durch eine eiweißreiche Ernährung optimal unterstützen – dann klappt’s auch mit dem Abnehmen im Schlaf!

Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Wer schon einmal mit einer Reduktionsdiät abnehmen wollte, kennt das Problem auch: den eintretenden Jojo-Effekt nach dem Ende der Diät. Was mühsam abgespeckt wurde, schleicht sich schnell wieder auf die Hüften. Mancher wiegt nach der Diät mehr als vorher. Grund für diesen Jojo-Effekt ist ein Überlebensmechanismus unseres Körpers. Er glaubt, in einen Notstand geraten zu sein.

Die Diät verringert nicht nur Fettmasse – auch die Muskeln werden abgebaut

Unsere Muskulatur ist der Speicherort für Eiweiß. Durch die verringerte Nahrungsaufnahme während einer Diät, wird dem Körper meist auch weniger Eiweiß zugeführt.

Um die für wichtige Körperfunktionen benötigten Aminosäuren bereitstellen zu können, muss er sich, gerade bei einer länger andauernden Diät, aus dem Speicherort Muskulatur bedienen. Da aber die Energieverbrennung in unseren Muskeln stattfindet, führt eine geringere Muskelmasse auch zu einem insgesamt geringeren Energie-Grundumsatz.

Ein Hormon spielt mit

Auch das sogenannte „Satthormon“ Leptin spielt beim Jo-Jo-Effekt eine große Rolle, wie US-Forscher von der Universität von Columbia entdeckt haben: Sinkt das Level mit der Diät ab, steigert das Gehirn das Hungergefühl – die Betroffenen essen meist nach der Diät mehr. Bleibt der Leptin-Spiegel jedoch gleich, kann das reduzierte Gewicht leichter gehalten werden, heißt es in der Studie, die im „Journal of Clinical Investigation“ veröffentlicht wurde.

Bewegung und Eiweiß sind die Geheimwaffen

Eiweiß hat einen entscheidenden Vorteil: es verringert den Muskelabbau bei Diät und hilft beim Aufbau von Muskeln.
Viel Eiweiß in der Ernährung und Verzicht auf leicht verdauliche Kohlenhydrate können einem Jojo-Effekt am besten vorbeugen. Das hat zumindest die weltweit größte Diätstudie „Diet, Obesity and Genes“ ergeben (veröffentlicht im „New England Journal of Medicine“). Nach einer Langzeituntersuchung mit 772 Familien in verschiedenen europäischen Ländern empfiehlt die internationale Forschergruppe mehr eiweißreiche Lebensmittel, wie z.B. mageres Fleisch, Fisch oder fettarme Milchprodukte. In fünf verschiedenen Ernährungsgruppen konnte so der Jojo-Effekt nach sechs Monaten am besten verhindert werden.

Erfahren Sie mehr: Was sind gute Eiweiß-Lieferanten?

Auch Bewegung hilft. Wer regelmäßig mehr Energie durch körperliche Aktivität verbraucht, verbessert seine Energiebilanz. Hierbei reicht es, kleine Sport- oder Bewegungseinheiten unkompliziert in den Alltag einzubauen. Treppe statt Aufzug ist zum Beispiel nur eine Gewohnheitsfrage! Viele Menschen stellen fest, dass Ihnen etwas Bewegung – gerade an der frischen Luft – nebenbei auch einen klaren Kopf und eine Erleichterung vom Alltagsstress beschert.

Gesund abnehmen

Wer schnell schlank werden will, wird kaum langfristig Gewicht verlieren, denn der bekannte Jo-Jo-Effekt setzt früher ein als einem lieb ist. Dies liegt in der Natur der Sache: Bei radikalen Diäten schaltet der Körper auf Sparflamme, denn Hunger ist für ihn eine Notsituation. Nach der Diät werden nicht mehr so viele Kalorien verbrannt wie zuvor, denn der Energie-Grundumsatz stellt sich nur langsam wieder auf sein ursprüngliches Niveau ein.
Innerhalb weniger Tage oder Wochen verlorenes Gewicht ist selten Fett. Der Körper verliert bei schnellen Diäten hauptsächlich Wasser. Auch durch intensives Schwitzen und schweißtreibende Saunasitzungen verlieren wir Kilos, jedoch nur bis zur nächsten Flüssigkeitsaufnahme. Langfristige Gewichtsreduktion sieht anders aus.

Seien Sie ehrlich zu sich selbst

Eine realistische Herangehensweise bei Diäten ist die Grundvoraussetzung für langfristige Erfolge: Wer viel Gewicht über Monate oder Jahre zugelegt hat, muss sich einen entsprechenden Zeitrahmen zur Gewichtsreduktion zugestehen. Eine Diät sollte schonend und konsequent angegangen werden, damit sich ein bleibender Erfolg einstellt. Ein guter Richtwert ist ein Gewichtsverlust von ca. 1-2 kg pro Monat.

Eine Diät, die wirklich hilft, muss auf Langzeitwirkung ausgerichtet sein.

Fertiggerichte mit versteckten Fetten und Zucker sind tabu! Studieren Sie einmal die Nährwertangaben auf fertigen Lebensmitteln: Sie werden überrascht sein, mit wie viel Zucker zum Beispiel Frühstücksflocken angereichert sind! Oder wie viel Fett eine Fertigpizza enthält…
Als fettarmer Snack für Zwischendurch und immer dann, wenn keine Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit bleibt, sind Eiweiß-Shakes eine köstliche Alternative.

Hier finden Sie Rezepte für leckere Eiweiß-Shakes und Süßspeisen!

Gesund abnehmen heißt, langsam und gezielt abzunehmen.

Mit Muskeln zur Gewichtsabnahme

Wer ausreichend Sport treibt, wird langfristig Muskeln aufbauen. Diese erweisen sich zwar auf der Waage als schwerer, doch der Körper bekommt insgesamt eine festere und attraktive Silhouette. Gleichzeitig unterstützen Muskeln beim gesunden Abnehmen, denn dort findet die Energieverbrennung statt.

Gesund abnehmen mit Eiweiß

Gesund abnehmen bedeutet auch, immer das große Ganze im Auge zu behalten: Bekommt mein Körper die Nährstoffe, die er braucht? Ist die Diät auch längerfristig, ohne starke Einschränkungen durchzuführen?
Eine eiweißreiche Ernährung trägt zur Erhaltung der Muskulatur bei. Diese ist wichtig für einen aktiven Stoffwechsel und eine optimale Energieverbrennung. Im Kampf gegen unerwünschte Pfunde ist unsere Muskulatur unser wichtigster Partner, denn nur in den Muskeln findet die Energieverbrennung statt.

Das Ziel: gesund abnehmen und schlank bleiben

Ein aktiver und sportlicher Lifestyle und eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit reduzierter Zufuhr von Kalorien sind die Voraussetzungen für ein neues Leben in einem schlanken, durchtrainierten und gesunden Körper. Wer diesen Lebensstil erst einmal verinnerlicht hat, dem fällt es auch nicht schwer, dabei zu bleiben. Qualitativ hochwertige Eiweiß-Konzentrate sind lecker und passen gut in ein aktives Leben.

Abnehmen ohne Diät

Ob Bikinifigur, Fettpölsterchen abschmelzen oder Übergewicht reduzieren– das funktioniert nicht mit einem Fingerschnippen. Die größte Angst beim Abnehmen ist die Vorstellung eines knurrenden Magens, einer beständigen Gereiztheit und Unzufriedenheit und die Furcht vor Heißhungerattacken.
Crash-Diäten oder reines Kalorienzählen führt relativ oft zu solchen Phänomenen – und werden dann schnell abgebrochen. Dabei kann Abnehmen auch mit Genuss, neuer Lebensfreude und zunehmender Aktivität einhergehen.
Besonders bei einer eiweißunterstützten Ernährungsumstellung – also ein Abnehmen ohne Diät, nur mit etwas Umgewöhnung – wird der Körper mit allen erforderlichen Nährstoffen versorgt, um fit und aktiv sein zu können. So kommt kein Hungergefühl auf und das Wohlbefinden bleibt nicht auf der Strecke!

Wir ernähren uns bequem – und falsch!

„To go“ ist heute eine viel praktizierte Ernährungsweise. Ob Kaffee, Pizza, Burger, Teilchen – schnell unterwegs, für den Hunger zwischendurch. Dieses Zugeständnis an die hektischen Zeiten fordert auch seine Opfer. Häufige Zwischenmahlzeiten und eine unausgewogene Ernährung mit zu viel Fett und Kohlenhydraten sind die Folgen, meist werden weit mehr Kalorien zugeführt als benötigt und das Gewicht steigt.

Frauen neigen eher zur falschen Energieaufnahme durch Süßigkeiten und Kuchen. Bei Männern stehen dahingegen vor allem Wurstwaren und Fleisch wie auch Bier und Süßigkeiten zu oft auf dem Speiseplan.

Schlank ohne Diät – durch ausgewogene Ernährung!>

Auf dem Weg zur Wunschfigur sollten die stark energiereichen Lebensmittel durch ausgewogenes und gesundes Essen ersetzt werden. Ideal sind maximal fünf Mahlzeiten pro Tag. Auch wird empfohlen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Hierdurch können Heißhungeranfälle vermieden und wichtige Vitalstoffe zugeführt werden. Faserreiche Kost stellt dem Körper ausreichend Ballaststoffe zur Verfügung. Wasser und Tee sollten als Getränke bevorzugt werden – rund 1,5 Liter pro Tag, bei sportlicher Aktivität noch entsprechend mehr. Ein Abnehmen ohne Diät ist also gut möglich – der Verzicht auf übermäßigen Genuss der falschen Lebensmittel ist bereits der erste große Schritt.

Ganz oder gar nicht? Nicht immer sinnvoll!

Sich den Genuss von Süßigkeiten und Knabberzeug ganz zu verbieten, erhöht meist nur das Bedürfnis nach solchen Leckereien. Was können Sie dagegen unternehmen?

  • Planen Sie kleine Portionen der Leckereien bereits in die tägliche Planung mit ein.
  • Frisches Obst oder Trockenobst sind eine gute Alternative und gesund - doch auch "Geschmackssache".
  • Viele Riegel und Schokoladensorten werden mittlerweile auch in kleinen Portionsgrößen angeboten. So muss nicht gleich eine ganze Tafel gekauft werden, die dann schnell in Versuchung führt.
  • Hilfreich ist es, zu Hause keine Vorräte anzulegen, sondern beim Süßhunger zu Fuß zum nächsten Kiosk oder Supermarkt zu laufen.

Was für den Anfang relativ schwierig klingt, wird mit der Zeit zur Gewohnheit. Zudem reduziert sich der Süßwarenkonsum meist noch weiter, da der Süßgeschmack wieder sensibler wird.

Mit Eiweiß-Shakes in verschiedenen Geschmacksrichtungen lässt sich der Appetit auf Süßes stillen! Die Shakes enthalten wenig Kohlenhydrate, dafür viel gesundes Eiweiß und können so beim Abnehmen ohne Diät unterstützen!

Wie Muskeln bei der Abnahme helfen können

Der Körper benötigt für seine Aktivitäten Energie. Diese wird durch die Nahrung und Getränke aufgenommen. Je stärker die Muskulatur aufgebaut und aktiviert wird, desto höher ist der Energieumsatz oder auch der Grundumsatz des Körpers. Wer fleißig trainiert und die Muskulatur beansprucht, sorgt für einen doppelten Abnahmeeffekt und gelangt schneller zur Wunschfigur. Gewichtsreduktion durch Ernährungsumstellung und Sport sind daher eine ideale Kombination. Empfohlen wird allgemein drei bis fünf Mal in der Woche Bewegung (je 30 Minuten).

Eine Menge Wege führen – so die Theorie – zu einem schlanken Körper, und es gibt jede Menge Tipps, wie man abnehmen kann, um sich eine gute Gesundheit zu erhalten.
Alle Diätformen basieren auf vergleichbaren Grundannahmen, bedienen sich jedoch unterschiedlicher Konzepte, um das gewünschte Ergebnis – abzunehmen – zu erreichen.

Die zahlreichen einzelnen Methoden zum Abnehmen lassen sich grundsätzlich unter vier zentralen Diätformen zusammenfassen.

  • Low-Carb (engl. „wenig Kohlenhydrate“)
  • Low-Fat (engl. “wenig Fett”)
  • Formula
  • Kalorienreduzierte Mischkost

Abnehmen mit Low-Carb

Die Low-Carb-Ernährung setzt auf eine Reduktion kohlenhydratreicher Lebensmittel. Ursprünglich zur Behandlung von Stoffwechselerkrankungen (Diabetes, Insulinresistenz) eingesetzt, zeigte diese Ernährungsweise deutliche Erfolge beim Abnehmen. Als Grund für den Gewichtsverlust gilt der konstant niedrig gehaltene Insulinspiegel, wodurch eine Blockierung der Fettverbrennung und vorzeitiges Hungergefühl vermieden werden kann.

Bei einer Low-Carb-Diät wird die Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie z.B. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Mehl drastisch reduziert. Der Fokus liegt hauptsächlich auf eiweißreichen Lebensmitteln wie z.B. Fisch, Fleisch, Ei und Milchprodukten ergänzt durch reichlich Gemüse und hochwertige Pflanzenöle.

Hat man einmal wenig Zeit zum Einkaufen und Kochen, können hochwertige Eiweiß-Konzentrate eine gute Unterstützung bieten. Sie schmecken lecker wie ein Milchshake und kommen dabei ganz ohne Fett und Kohlenhydrate aus.

Wenig Fett – weniger Gewicht?

Bei der Low-Fat-Ernährung liegt der Gesamtfettanteil der aufgenommenen Nahrung bei 10-30 Prozent. Ein Gramm Fett enthält nahezu doppelt so viele Kalorien wie dieselbe Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Entsprechend gilt es, den Anteil an Lebensmitteln mit geringem Fett- und damit mäßigem Kalorienanteil zu erhöhen. Auf diese Weise soll ein „Sattessen“ mit kalorienarmen Lebensmitteln ermöglicht werden. Hintergrund ist die Annahme, dass eine Diät umso länger durchgehalten werden kann, je weniger die Nahrungsmenge beschnitten wird.

Zu den Low-Fat-Methoden gehören:

  • Low-Fat 30:
    Diese Methode setzt auf maximal 30 Prozent Fett bei den täglichen Energieprozenten. Der Eiweißgehalt bleibt moderat, der Kohlenhydratanteil ist hoch.
  • Reisdiät
    Bei der Reisdiät wird zu allen Mahlzeiten des Tages Reis gegessen. Dazu gibt es fettarme eiweiße Lebensmittel, Obst und Gemüse. Der Fettanteil sollte 10-15 g am Tag nicht übersteigen. Diese Ernährungsform dient der Entwässerung und schnellen Abnahme und ist wegen ihrer Einseitigkeit nicht zu empfehlen.

Abnehmen mit Formula-Diäten

Formula-Diäten bestehen aus Nährstoffpulvern, die in Verbindung mit Wasser oder Milch als trinkbarer Shake zur Nahrungsaufnahme verwendet werden. Weiterhin gibt es verschiedene fertige Nahrungsmittel, beispielsweise Suppen oder Riegel. Formula-Produkte sind dazu gedacht, einzelne oder alle Mahlzeiten eines Tages zu ersetzen und können, besonders am Anfang einer Diät, die Umstellung erleichtern.

Kalorienreduzierte Mischkost

Die kalorienreduzierte Mischkost setzt auf eine ausgewogene Aufnahme aller Nährstoffe. Ziel ist eine gesunde Ernährungsweise, die hinsichtlich ihrer Zusammensetzung dauerhaft beibehalten werden kann. Die reduzierte Anzahl an Kalorien gilt für den Zeitraum der Gewichtsreduktion und orientiert sich am zugrunde liegenden Körpergewicht.

Welche Rolle spielen die Muskeln beim Abnehmen?

Das zentrale Prinzip des Abnehmens besteht darin, dem Körper weniger Kalorien zuzuführen als er verbraucht. Gleichzeitig sollten im aufgenommenen Essen alle wesentlichen Nährstoffe enthalten sein. Nicht ganz so bekannt, aber gleichermaßen relevant ist die Erkenntnis, dass Muskeln nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch dabei, den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass bereits drei bis fünf Mal 30 Minuten Walking pro Woche ausreichen, um die gesamte Muskulatur des Körpers zu stärken und zu kräftigen. Gleichzeitig wird der Energieverbrauch durch Bewegung erhöht. Eine gut ausgebildete Muskulatur sorgt für eine optimale Energieverbrennung sogar noch nach dem Sport.