Vegan abnehmen - einfach und gesund

Der Start in eine vegane Lebensweise ist eigentlich gar nicht so kompliziert:

  1. In einem ersten Schritt lässt man alle offensichtlichen Tierprodukte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig in der Ernährung weg.
  2. Wer neben dem persönlichen Nutzen für die Gesundheit auch noch etwas für den Tierschutz und die Umwelt tun möchte, verzichtet außerdem auch auf sonstige Materialien die aus Tieren oder durch Tierhaltung gewonnen werden (Leder, Wolle, Seide).
  3. Konsequente Veganer setzten außerdem auf tierversuchsfreie Kosmetika sowie vegane Wasch- und Reinigungsprodukte.

Inzwischen weisen schon viele Hersteller vegane Produkte mit dem Symbol der Veganblume oder mit dem Wort “vegan” aus und geben auch auf ihren Internetseiten Auskunft darüber, ob sie vegane Produkte anbieten.

Die Zutatenliste ist nicht immer vollständig

Wer noch tiefer in die Thematik einsteigen möchte, kann zusätzlich nach “versteckten” tierischen Stoffen, in Produkten forschen. Nicht immer müssen diese auf der Zutatenliste angegeben werden. Einige, auf den ersten Blick, pflanzliche Produkte kommen z.B. während der Herstellung mit tierischen Bestandteilen in Berührung. So werden z.B. viele Obst-Säfte mit Gelatine geklärt. Auch andere Produkte aus nahezu allen Lebensbereichen können Inhaltsstoffe, die der Tierproduktion entstammen, enthalten. Hier wird deutlich, dass es heutzutage sehr schwierig sein kann, in allen Bereichen zu 100% vegan zu leben. Eine vegane Ernährung jedoch ist relativ leicht zu erlernen, bei korrekter Durchführung durchaus gesund und kann bereits nach wenigen Wochen der Umstellung selbstverständlicher Teil des Alltags werden.

Vegan abnehmen – einfach und gesund

Viele Menschen die gern abnehmen möchten sind der Meinung, dass nur Diäten mit proteinreicher Kost, wie fettarmer Fisch, Fleisch ergänzt von Salat und Gemüse langfristig erfolgreich sind. Diese Form der Eiweiß-Diät ist aber nicht immer für jeden das Richtige. Für eine gesunde Gewichtsabnahme gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Auch eine gut durchgeführte vegane Diät kann ohne großen Genussverzicht ebenso zum Erfolg führen.

Studie belegt: Veganer nehmen häufig leichter ab

So ergab z.B. eine wissenschaftliche Studie der University of South Carolina dass eine vegane Ernährung dabei helfen kann, das Körpergewicht zu reduzieren und dass sich Veganer auch wesentlich leichter damit tun, überschüssiges Gewicht dauerhaft zu verlieren, als Fleischesser und sogar Vegetarier.

Dr. Gabrielle Turner-McGrievy und ihr Team führten eine Untersuchung mit übergewichtigen Teilnehmern im Alter von achtzehn bis fünfundsechzig Jahren durch. Die Testpersonen wurden nach dem Zufallsprinzip in fünf Gruppen eingeteilt.

Fünf Ernährungsgruppen – ein großer Abnehmsieger

  • Eine Gruppe ernährte sich vollständig vegan, strich also sämtliche tierische Lebensmittel (wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte, Eier, Honig) von ihrem Speiseplan.
  • In der zweiten Gruppe ernährten sich die Teilnehmer vegetarisch, aßen also kein Fleisch und keinen Fisch, dafür aber Milchprodukte und Eier.
  • In der dritten Gruppe befanden sich die Teilnehmer, die zwar kein Fleisch essen, dafür aber Fisch.
  • Die vierte Gruppe bestand aus den sogenannten Semi-Vegetariern, die nur gelegentlich bzw. sehr selten Fleisch essen.
  • Die fünfte Gruppe bestand aus den „Gemischt-Köstlern“.

Alle Teilnehmer mussten sich für 6 Monate nach dem vorgeschriebenen Speiseplan für ihre Gruppe richten.

Das Ergebnis: Veganer verlieren doppelt so viel Gewicht

Am Ende der Studie hatte die Gruppe der Veganer mit durchschnittlich 7 Kilogramm am meisten Gewicht verloren. In den anderen Gruppen lag der durchschnittliche Gewichtsverlust bei ungefähr 3 Kilogramm. Auch die Blutwerte der Studienteilnehmer wurden überprüft. Dabei wurde festgestellt, dass die Gruppe der Veganer durchaus sehr gute Nährstoffwerte aufweisen konnte. Auch die Blutfettwerte, die oft in Verbindung mit Übergewicht zu negativen gesundheitlichen Folgen führen können, sanken signifikant. Wer also eine vegane Diät richtig durchführt, kann effektiv Gewicht abbauen und muss Mangelerscheinungen nicht befürchten. Einige Veganer berichten sogar von zusätzlichen positiven Effekten auf bestehende Allergien oder Neurodermitis.

Wenn Sie vegan abnehmen wollen, gilt die gleiche Regel, wie bei anderen Diätformen auch: essen Sie ausgewogen, abwechslungsreich, fettarm und verbrauchen Sie durch Bewegung mehr Energie, als Sie über die Nahrung zu sich nehmen.

Einfach Starten:

„ Es kommt nicht darauf an, die Dinge perfekt zu machen. Wichtig ist, dass wir anfangen!“

Nicht jeder kann sich vorstellen, sein Leben komplett umzukrempeln und gleich für immer vegan zu leben. Probieren Sie diese Ernährungsweise, vielleicht im Rahmen einer Diät, für erst einmal 2 oder 3 Wochen aus. Schon einige ließen sich im Lauf einer Testphase von der positiven Wirkung auf das Körpergewicht, das persönliche Wohlbefinden aber auch vom Geschmack angenehm überraschen.

Sollte die vegane Ernährung sie langfristig nicht begeistern, hier unser Tipp: Kochen Sie nach Möglichkeit oft selbst und mit möglichst natürlichen Zutaten. Kaufen Sie Ihre Lebensmittel saisonal und regional. Dann können Sie auch ab und zu ein Stückchen Fleisch genießen – ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Vegan Abnehmen – der 2 Wochen Diätplan

In der ersten Woche sparen Sie ca. 800 kcal täglich ein. Die Ballaststoffe aus reichlich Gemüse sättigen gut. Gleichzeitig liefern Gemüsemahlzeiten sehr viele Vitalstoffe bei minimalem Energiegehalt. Zwei Eiweishakes am Tag versorgen Sie mit hochwertigem Eiweiß und sättigen ebenfalls gut. Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken. Zwei Liter pro Tag sind das Minimum. Ideal sind Wasser oder ungesüßter Tee.

Woche 1: Kalorienbilanz ca. 1.000 – 1.200 kcal

Beispieltag:

Morgens und Abends: je 1 Eiweiß-Shake (25g Sanform Protein) mit Mandelmilch (je 220 kcal)
Vormittags: 1 nicht zu reife Banane (100 kcal)
Mittags: 1 großer bunter Salat mit Oliven, Olivenöl und 1 Scheibe Vollkorntoast (ca. 400 kcal)
Nachmittag: 4 Reiswaffeln zum Knabbern

Ab der zweiten Woche ist die Kalorienzufuhr nicht mehr so stark eingeschränkt. Es bleibt Ihnen genug Raum für reichlich frische Zutaten und Ihr Lieblingsrezept aus unserer veganen Sammlung. Ein Eiweißshake am Tag ist jetzt ausreichend. Verfeinern Sie diesen am Abend doch mit etwas Banane, so unterstützen Sie eine erholsame Nachtruhe.

Woche 2: Kalorienbilanz ca. 1.400 – 1.500 kcal

Beispieltag:

Morgens: Haferporrigde mit Sojamilch und geriebenem Apfel (4 EL Haferflocken, ca. 250 ml Sojamilch, 1 kleiner Apfel süß, fein geraspelt) (ca. 400 kcal)
Vormittags: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Tomatenaufstrich (ca. 150 kcal)
Mittags: Minestrone mit Vollkorntoast (ca. 480 kcal)
Nachmittag: 200g Karottenstifte zum Knabbern (80 kcal)
Abends: Eiweiß-Shake (25g Sanform Protein Vanille) mit 250 ml Mandelmilch und 1 Banane (320 kcal)

Bleiben Sie auch am Ende der 2. Woche bei einer veganen Ernährung, wenn Sie weiter abnehmen möchten. Probieren Sie neue vegane Rezepte aus und ersetzen Sie hin und wieder nach Bedarf eine Mahlzeit durch 1 Eiweiß-Shake. Ein veganer Eiweiß-Shake ist auch nach dem Ende Ihrer Diät ein guter Eiweißlieferant, z.B. wenn Sie in stressigen Zeiten nicht immer ausgewogen Kochen können, wenn Sie viel Sport treiben oder zwischendurch schnell und bequem etwas für Ihre Eiweißzufuhr tun möchten.

Tipps und Tricks für den veganen Alltag

Backen ohne Milch, Butter und Ei

Backen ohne Milch und Ei – vegan Backen! Natürlich können Sie auch vegan (ohne tierische Produkte, wie Butter, Quark oder Ei) Backen. Veganes Backen ist einfacher als man glaubt und darüber hinaus auch vielseitig und kreativ. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Rezeptzutaten tierischen Ursprungs zu ersetzen.

Alternativen zu Ei:
1. Sojamehl: wegen des hohen Fett- und Eiweißgehalts ist Sojamehl nicht nur ein toller Eiweißlieferant, sondern es gibt in Rezepten, die bis zu 4 Eier benötigen, eine sehr gute Alternative für das Ei ab.
2. Bananenmus: funktioniert sehr gut als Ei-Ersatz, da es den Teig klebrig und homogen macht. Man schmeckt die Banane im Endprodukt heraus, deshalb funktioniert diese Variante eher in süßen Backwaren wie Pfannkuchen, Kuchen, Muffins oder Cupcakes.
3. Apfelmus: funktioniert zwar weniger gut als Bananenmus zum Binden des Teigs, ist aber eine gute Alternative, falls Sie kein Bananenmus zur Hand haben. Es verleiht den Backwaren einen erfrischenden Apfelgeschmack und eignet sich gut für Kuchen und Muffins

Alternativen zu Butter:
1. Margarine: Es gibt ein breites Angebot an zum Backen geeigneter Margarine. Zusammen mit frischen Kräutern ergibt Margarine übrigens auch einen tollen Brotaufstrich.
2. Kokosfett: Kokosfett kann hoch erhitzt werden ohne sich zu zersetzen und ist im Gegensatz zu Margarine frei von gehärteten Fetten. Beim Erkalten wird es wieder hart und eignet sich deshalb gut für Glasuren oder Konfekt. Die gewünschte Menge Kokosfett wird erhitzt und zu den flüssigen Backzutaten gegeben, danach wird das flüssige Gemisch mit den trockenen Zutaten gut verrührt und schon ist der vegane Kuchenteig fertig!
3. Sonnnenblumenöl: Perfekt geeignet zur Zubereitung von Muffins oder als Grundlage für einen Öl-Rührteig.

Alternativen zu Joghurt:
Soja-Joghurt Soja-Joghurt finden Sie mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt. Ersetzt den Joghurt z.B. im Muffin-Rezept.

Kochen ohne Milch, Ei und Butter

Tofu:
Tofu erhalten Sie mittlerweile in jedem gut sortieren Supermarkt. Er eignet sich als Hauptzutat in vielen Gerichten, wie z.B. mariniert als Fleischersatz beim Grillen oder in Ragouts. Ganz praktisch ist z.B. Seidentofu auch als Eiersatz zum Beispiel in pikanten Aufläufen. Naturtofu eignet sich sehr fein püriert als Quarkersatz für die Herstellung süßer Desserts z.B. mit Obst, und Zimt und etwas Zucker oder Sirup.

Ersatz für Käse:
Die meisten Menschen vermissen bei einer veganen Ernährung vor allem den knusprig überbackenen Käse vieler pikanter Gerichte.

Ersatz für Milch:
Die Zutaten Milch oder Sahne ersetzen Produkte aus Soja, Hafer oder Mandel. Erhältlich im Supermarkt, Reformhaus und teilweise auch in der Drogerie.

Vegan Grillen:
Gerade im Sommer beim allseits beliebten Grillen stellt sich die Frage: Was kommt auf den Teller? Neben leckeren Tofu-Spießen (Tofuwürfel abweckselnd mit Paprikastücken und Zwiebel auf Spieße stecken und für 1-2 Stunden in einer Würz-Marinade aus Olivenöl und Tomatenmark einlegen) eignen sich auch dicke Zucchini-Streifen oder Champingnons (mit etwas Olivenöl bepinseln) hervorragend für den Grill. Selbst wer stilecht ein veganes Würstchen grillen möchte, wird im gut sortierten Einzelhandel fündig.

Nähstoffmangel durch vegane Ernährung?

Bei einer abwechslungsreich gestalteten und sorgfältig geplanten Lebensmittelauswahl sind auch Veganer gut mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt. Einige Nährstoffe sollten aber besonders gut im Auge behalten werden.

Eisen
Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente. Es sorgt nicht nur für einen reibungslosen Sauerstofftransport durch den gesamten Organismus sondern erfüllt auch viele weitere wichtige Aufgaben wie z.B. die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln. Auch wenn tierische Lebensmittel meist höhere Eisengehalte aufweisen als pflanzliche, müssen Veganer bei einer abwechslungsreichen Ernährung keinen Eisenmangel befürchten. Ein solcher wäre z.B. an Symptomen, wie ständige Müdigkeit, Ruhelosigkeit, Konzentrationsstörungen oder Kälteempfindlichkeit zu erkennen. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind z.B. Haferflocken, weiße Bohnen, Hirse, Cashewkerne, Kürbiskerne, Sauerkraut, Brokkoli, Feldsalat, Petersilie und Spinat. Um die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung zu verbessern kann man eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C haltigen Produkten wie z.B. Orangensaft oder Paprika kombinieren, da Vitamin C die Eisenaufnahme aus der Nahrung um das 3 bis 4fache der üblichen Menge steigern kann.

Zink
Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement für die menschliche Gesundheit und spielt in einer Vielzahl von Stoffwechselreaktionen z.B. bei der Eiweißsynthese eine wichtige Rolle. Es wird für die Zellteilung benötigt und ist somit wichtig für Wachstum, eine gesunde Haut, die Wundheilung und das Immunsystem. Die entzündungshemmende Eigenschaft des Zinks kann sich positiv bei zahlreichen Hauterkrankungen wie Akne, Schuppenflechte und Neurodermitis auswirken. Besonders wichtig ist eine ausreichende Zinkversorgung während der Wachstumsperiode, also im Kindes- und Jugendalter, da ein Mangel zu Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen führen kann. Ein Zinkmangel könnte vorliegen, wenn folgende Symptome beobachtet werden: Haarausfall, rissige und trockene Haut, Hautentzündungen, brüchige Haare und Nägel, verminderte Wundheilung, Appetitlosigkeit und geschwächte Abwehrkräfte. Besonders Vegetarier und Veganer sind gefährdet einen Zinkmangel zu entwickeln, weil durch die pflanzliche Ernährung viel Phytinsäure aufgenommen wird. Diese bildet mit Zink unlösliche Verbindungen, so dass der Körper Zink nicht mehr gut aufnehmen kann. Auch während einer Reduktionsdiät kann die Zinkversorgung manchmal kritisch sein. Die empfohlenen Zufuhrmengen betragen ca. 12 (Frauen) bis 15 mg (Männer) täglich. Eine ausgewogene Ernährung kann einem Zink-Mangel vorbeugen. Gute pflanzliche Zinkquellen sind Getreide wie Haferflocken, Hirse und Weizenkleie aber auch Hülsenfrüchte wie grünen Erbsen, Linsen, Bohnen sowie Nüsse und Pilze.

Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das für eine Vielzahl von körperlichen Prozessen benötigt wird. Vitamin B12 ist zum Beispiel wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung aber auch für die Bildung von Hormonen und Nervenbotenstoffen sowie den Schutz der Nervenstränge in Rückenmark und Gehirn und für den Abbau von Homocystein. Symptome die auf einen Vitamin B12-Mangel hinweisen können sind z.B. körperliche Erschöpfung/ Schwäche, Blässe, Lustlosigkeit, Vergesslichkeit, Schlafstörungen, Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen. Vegatarier und Veganer gelten als Risikogruppe für einen Vitamin B12- Mangel und sollten daher besonders sorgsam auf die richtige Auswahl B12-haltigen Lebensmittel achten. Vitamin B12 kommt in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Bier und fermentierten Sojaprodukten vor. Einige Lebensmittel wie z.B. Cornflakes, Müsli oder Fleischalternativen werden mit Vitamin B12 angereichert. Vegan lebende Menschen können mit diesen pflanzlichen Lebensmitteln Ihre Vitamin B12 Zufuhr etwas verbessern. Bei einer langfristig veganen Lebensweise sollte der Vitamin B12-Status regelmäßig überprüft werden. Gegebenenfalls kann auch eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Zur besseren Orientierung hier die Übersicht über die wichtigsten Lebensmittel in der veganen Ernährung

Gemüse (mindestens 3 Portionen pro Tag)
Frisches Gemüse, unerhitzte Frischkost und Gemüse-Säfte

Obst (mindestens 2 Portionen pro Tag)
Frisches Obst, Trockenfrüchte und Säfte

Getreide und Kartoffeln (etwa 2-3 Mahlzeiten pro Tag)
Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für vegetarisch bzw. vegan lebende Menschen. Vollgetreide liefert Ballaststoffe und ist wichtiger Lieferant für Eisen, Zink und Magnesium.

Hülsenfrüchte (1-2 Mahlzeiten pro Woche) und Eiweißprodukte (50-150 g pro Tag))
Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Sojaprodukte (z. B. Sojamilch/-joghurt, Tofu und andere Fleischalternativen.

Nüsse und Samen (ca. 50 g pro Tag)
Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentiellen Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folsäure Vitamin E und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink.

Pflanzliche Öle und Fette (2-4 EL pro Tag)
Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren und für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Möglichst naturbelassene Pflanzenöle wie Lein- und Rapsöl bevorzugen.

Rezepte

Süßer Hirsebrei (2 Portionen)
Zutaten:
500 ml Soja-Drink oder Reis-Drink, 150 g Hirse, 1 Prise Salz
Agavendicksaft zum Süßen nach Belieben:
30 g gehackte Mandeln, 100 g Obst, gewaschen und klein geschnitten

Zubereitung:
Soja- oder Reis-Drink mit Meersalz aufkochen. Hirse einstreuen und aufkochen.
Nach Belieben Mandeln und Obst unterrühren und 40 Minuten
auf kleinster Flamme weiterkochen. Bei Bedarf etwas süßen.

Minestrone (4 Portionen)
Zutaten:
400 ml Instant-Gemüsebrühe, 2 TL Olivenöl
600 g Tomaten, 400 ml passierte Tomaten
300 g Zucchini, 2 kleine Zwiebel, 2 Knoblauchzehe, 300 g Möhren, 2 kleine rote Paprika
Salz, Pfeffer, Basilikum, getrocknet, frische Petersilie

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblach im Olivenöl glasig dünsten, Tomaten und kleingeschnittene Möhren, Zucchini und Paprika dazugeben und mit der Gemüsebrühe und den passierten Tomaten ablöschen. Den Eintopf würzen und ca. 15 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Abschmecken, mit Petersilie garnieren und mit einer Scheibe Vollkorn-Toast servieren.

Reis mit Kichererbsensugo (2 Portionen)
Zutaten:
2 kleine Tassen Naturreis (alternativ Parboiled-Reis), 2 Dosen Kichererbsen, 1 rote Zwiebel, 2 EL Rapsöl,
ca. 3 EL Tomatenmark, frische Petersilie, Salz, Pfeffer, Chayenne-Pfeffer

Zubereitung:
Den Reis, mit der doppelten Menge Wasser (4 kleine Tassen) und etwas Salz aufkochen lassen. Danach bei schwacher Hitze garen lassen, bis das Wasser verkocht und der Reis weich aber noch bissfest ist.
Währenddessen die kleingeschnittene Zwiebel im Öl glasig dünsten, die Kichererbsen und das Tomatenmark dazu geben, kurz mit dünsten und mit ca.200 ml Wasser ablöschen und kurz einkochen lassen. das Tomatenmark sorgt für die gewünschte Bindung. Den Reis mit dem Sugo anrichten und mit frischer Petersilie garnieren.

Tofu-Curry mit Reis (3 Portionen)
Zutaten: 250g Tofu, 300g grüne Bohnen, 300g Karotten, 2 Dosen Kokosmilch, 2 kleine Tassen Reis,
Curry, Kurkuma, Salz. Paprika, 2 EL Rapsöl

Zubereitung:
Den Reis mit der doppelten Menge Wasser kurz aufkochen und dann bei schwacher Hitze fertig garen. Den Tofu würfeln und im Rapsöl anbraten. Die Karotten in feine Streifen schneiden und wie die Bohnen bissfest blanchieren. Karotten und Bohnen zum Tofu geben und mit der Kokosmilch aufgießen, gut mit Curry, Kurkuma, Paprika und Salz würzen und ca. 10 Minuten weiter garen. Das Curry abschmecken und zusammen mit dem Reis servieren. Probieren Sie das Rezept auch mit Zucchini, Paprika oder Kürbis aus.

Grundrezept für Rührteigkuchen
Zutaten:
100 ml kaltgepresstes Sonnenblumenöl, 80 g Zucker, 2 TL Vanillezucker
50 g Sojamehl (vollfett), 100 g Dinkelmehl, 100 g Stärke, 3 gestrichene TL Backpulver
150 – 200 ml Mineralwasser

Zubereitung:
Öl, Zucker und Vanillezucker gut verrühren. Sojamehl löffelweise mit Mehl, Stärke und Backpulver mischen und mit dem Mineralwasser zur Öl-Zucker- Mischung geben. das Ganze zu einem glatten, fast flüssigen Teig verrühren. Je nach Wunsch können weitere Zutaten wie gemahlene Haselnüsse oder 1 -2 EL Kakaopulver dazu gegeben werden. Den Teig in eine gut gefettete (Margarine) Kastenform füllen und
bei 200 Grad ca. 30 bis 45 Minuten backen.
Selbstgemachter Ersatz für Pizza-Käse
Zutaten:
2 TL Salz, 2 TL Senf , 8 EL Hefeflocken, 6 TL Mehl, 4 EL Margarine, 300 ml Wasser

Zubereitung:
Margarine in einen Topf geben und erwärmen, dann das Mehl hinzugeben und wie bei einer Mehlschwitze einrühren, bis keine Klümpchen mehr zu sehen sind. Langsam 150 ml Wasser dazugeben und unter ständigem Rühren aufkochen lassen. Vom Herd nehmen und Senf und Salz hinzufügen. Schließlich auch die Hefeflocken einrühren und mit dem restlichen Wasser vermischen. Aufkochen, bis eine geschmolzene, käsige Konsistenz erreicht ist. Diese Masse eignet sich gut für Pizza oder für vegane Gratins und Aufläufe.

Avocado-Brotaufstrich:
Zutaten:
2 reife Avocados, 2 Knoblauchzehen, gehackt, Saft 1 Zitrone, 1 kleine Zwiebel, gehackt, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
Das Avacado-Fruchtfleisch zusammen mit dem Saft der Zitrone im Mixer pürieren. Zwiebel und Knoblauch unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Brotaustrich von roten Bohnen:
Zutaten:
2 Dosen Kidneybohnen (je 400g), 1 Zwiebeln, gehackt, 1 Zehe Knoblauch, gehackt
1 EL Olivenöl, 1 TL Gemüsebrühpulver, 1 Prise Pfeffer und Salz
Zubereitung:
Die Zwiebeln und den Knoblauch in heißem Öl einige Minuten goldgelb dünsten. Die
Bohnen abgießen und zum Mixen in ein hohes Gefäß füllen. Zwiebeln und alle weiteren Zutaten dazugeben und mit dem Schnellmixstab alles zu einer cremigen Paste pürieren. Gut abschmecken und ggf. nachwürzen.
Den Brotaufstrich können Sie in ein Glas gefüllt im Kühlschrank 2 Tage aufbewahren.

veganes Tzaziki (1 Portion)
Zutaten:
250g Sojajoghurt, ½ Salatgurke, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Sojajoghurt in eine mittelgroße Schüssel geben, Gurke schälen, Kerne entfernen und in eine andere Schüssel raspeln, salzen und kurz stehen lassen, das Gurkenwasser abgießen und die Gurkenraspeln unter den Joghurt geben. Mit Salz, Pfeffer und sehr fein gehackter Knoblauchzehe würzen. Bis zum Servieren kalt stellen.

Passt gut zu Backkartoffeln und Grillgemüse aber auch zu frischem Weißbrot.