Eiweiß

Was ist Eiweiß?

Eiweiße, auch als Proteine bezeichnet, sind biologische Moleküle, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen. Was sind Proteine? Als Protein wird ein Molekül bezeichnet, wenn es sich aus mindestens 50 Aminosäuren zusammensetzt. Beim Menschen gibt es 21 verschiedene Aminosäuren – je nach Funktion, die ein Eiweiß im Körper erfüllen soll, ist es aus verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt. Kleine Proteine, die sich nur aus wenigen Aminosäuren zusammensetzen, nennt man auch Peptide. So gibt es zum Beispiel Dipeptide, die aus lediglich zwei Aminosäuren bestehen.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Eiweiß wird über die Ernährung aufgenommen. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Proteine. Diese Proteine werden im Körper in einzelne Aminosäuren zerlegt und anschließend zu körpereigenem Eiweiß – das Körpereiweiß – zusammengesetzt. Wichtig ist daher vor allem, welche Aminosäuren das Eiweiß enthält. Für den Menschen gibt es acht essentielle Aminosäuren:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Diese Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die übrigen nicht-essentiellen Aminosäuren können im menschlichen Körper aus den essentiellen Aminosäuren gewonnen werden. Die Aminosäuren Arginin und Histidin gelten ebenfalls als essentiell, jedoch nur in bestimmten Lebensphasen, z. B. für Heranwachsende oder für Genesende.

Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches?

Oft wird behauptet, dass tierisches Eiweiß „hochwertiger“ als pflanzliches Eiweiß sei. Das ist nicht korrekt. Wichtig ist, aus welchen Aminosäuren sich das Eiweiß, das wir aufnehmen, zusammensetzt. Alle essentiellen Aminosäuren sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln mit Eiweiß vorhanden.

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm durch die Nahrung aufgenommenen Eiweiß gewonnen werden kann. Sie ist also ein Maß zur Bestimmung der Eiweißqualität.

Je mehr unentbehrliche (essentielle) Aminosäuren enthalten sind und je ähnlicher die Struktur der Aminosäuren dem körpereigenen Muster in der Nahrung ist, desto hochwertiger ist das Eiweiß. Zur Bestimmung der Eiweißqualität wird dabei häufig der „chemical score“ (CS) verwendet. Als Vergleichswert wurde vom Mediziner Karl Thomas (1883 – 1969) der Wert 100 für Ei (Vollei, also Eiklar und Eigelb) festgesetzt. Ei galt damals als das am besten verwertbare Protein.

Die Kombination macht den Unterschied

Durch die richtige Kombination verschiedener eiweißreicher Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit stark erhöht werden. Solche Kombinationen sind zum Beispiel:

Vollei: biologische Wertigkeit 100 / 73%
Eier (35 %) und Kartoffeln (65 %): biologische Wertigkeit 137 / 100%
Milch (75 %) und Weizenmehl (25 %): biologische Wertigkeit 123 / 90%
Hühnerei (60 %) und Soja (40 %): biologische Wertigkeit 122 / 89%
Hühnerei (71 %) und Milch (29 %): biologische Wertigkeit 122 / 90%
Rindfleisch (77 %) und Kartoffeln (23 %): biologische Wertigkeit 114 / 83%

Die biologische Wertigkeit von Eiweißshakes

In Protein-Konzentraten können die Aminosäuren optimal kombiniert werden. Gleichzeitig verringert sich bei der Einnahme von Proteinen in Pulverform der Anteil an Kohlenhydraten oder Fett, der mit der Nahrung aufgenommen wird.
Manche Eiweiß-Präparate (z.B. Hansepharm Power Eiweiß plus) können eine biologische Wertigkeit von 167 erreichen und tragen damit optimal zur täglichen Eiweißversorgung bei.

Vollei: biologische Wertigkeit 100 / 60%
Eiweiß-Shake (z.B. Hansepharm Power Eiweiß plus): biologische Wertigkeit 167 / 100%
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Funktionen von Eiweiß im Körper

Die Funktionen im Überblick:

  • Baustoff für Gewebe und Zellen
  • Baustoff für Hormone
  • Schutz vor Krankheitserregern
  • Beteiligung an Stoffwechselvorgängen

Die wichtigste Funktion liegt dabei ganz klar in seiner Rolle als „Baumaterial“ für Gewebe und Zellen, wie für die Haut, die Muskulatur, die Haare, die Nägel oder auch für die Knochen. Alleine in diesen Körperteilen befinden sich rund 60 Prozent des gesamten im Körper enthaltenen Eiweißes.

Ebenfalls erfüllt Eiweiß seine Funktion als Baustoff für Hormone, die wichtige Informationen zwischen den einzelnen Organen austauschen. Auch als Schutz vor Krankheitserregern bzw. als Antikörper fungieren sie. Und nicht zuletzt nennt man Eiweiße auch die „Katalysatoren des Körpers“, die an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Proteine können darüber hinaus unterschiedliche Substanzen – wie Spurenelemente und Vitamine – durch das Blut zu den Organen transportieren.

Im Durchschnitt enthalten Proteine eine Energiemenge von 4 Kalorien, jedoch spielen sie als Energielieferant nur eine untergeordnete Rolle: So greift der Körper nur auf die Proteine als Lieferant für die Energie zurück, wenn kein Fett oder keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen.

Der Zusammenhang zwischen Eiweiß und Muskeln

Die Muskeln sind der wichtigste Lagerort von Aminosäuren im menschlichen Körper. Aminosäuren wiederum regulieren den Eiweißgehalt im Körper.

In der Phase des Muskelaufbaus ist daher bei Bodybuildern und Kraftsportlern eine sehr eiweißreiche Ernährung wichtig, die durch Proteinshakes gut ergänzt werden kann, um auf den täglichen Bedarf zu kommen.

Im Kampf gegen unerwünschte Pfunde sind unsere Muskeln unser wichtigster Partner.

Denn nur in der Muskulatur wird Energie verbrannt. Gut ausgebildete Muskeln sorgen außerdem für knackige Formen, straffe Haut und ein rundum gutes Körpergefühl – nicht nur beim Abnehmen.

Richtige Ernährung: Wenig Fett und Kohlehydrate – viel Eiweiße

Bei der Auswahl eiweißreicher Lebensmittel dürfen Fett und Zucker natürlich nicht ganz außer Acht gelassen werden: Wurst enthält z. B. viel Eiweiß – gleichzeitig aber auch viel Fett. Als Brotbelag ist daher ein selbst gerührter Kräuter-Magerquark, mageres Fleisch oder geräucherter Fisch sinnvoller.

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Eiweißhaltige Lebensmittel: Eiweißlieferanten, die Sie kennen sollten

Studien belegen, dass eiweißreiche Ernährung den Erfolg einer Diät unterstützen kann. So hat das „Deutsche Institut für Ernährungsforschung“ in Potsdam gezeigt: Mehr Eiweiß im Essen verringert den Jo-Jo-Effekt.

Aber welche Lebensmittel sind die besten für eine eiweißhaltige Ernährung? Eignet sich tierisches Eiweiß besser oder sind Vegetarier im Vorteil? Die Ernährungsforschung ist hier noch längst nicht am Ende ihrer Studien.

Tierische Eiweißlieferanten: Besser als ihr Ruf

Tierisches Protein kommt in Milch, Fleisch, Wurst und Fisch sowie Eiern vor. Auch Käse, Quark, Buttermilch, Joghurt oder Meeresfrüchte sind sehr gute Eiweißlieferanten. Eiweiß-Lebensmittel tierischer Herkunft haben jedoch im Allgemeinen einen schlechten Ruf, da die Produkte meist auch sehr fettreich sind. Daher sollte – besonders beim Abnehmen – auf fettarme Produkte als tierisches Eiweiß zurückgegriffen werden: mageres Rind-, Hähnchen- oder Putenfleisch, fettarmer Joghurt und Magerquark, Thunfisch sowie Hühnereier.

Pflanzliche Eiweißlieferanten

Auch viele pflanzliche Lebensmittel sind gute Eiweiß-Lieferanten. Besonders eiweißreich sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen, sowie Nüsse, Getreide und Sojaprodukte. Auch in verschiedenen Gemüsesorten wie Blumenkohl, Kartoffeln oder Brokkoli sind nennenswerte Mengen vorhanden. Für Vegetarier eignet sich vor allem Tofu als Eiweiß-Lieferant. Denn das aus weißem Sojabohnenteig zubereitete Lebensmittel wird oft anstelle von Fleisch in Rezepten verwendet.

Eiweiß-Konzentrate – die unkomplizierte Variante

Wer wenig Zeit zum Einkaufen und Kochen hat und trotzdem mehr Eiweiß zu sich nehmen möchte, kann seine Ernährung mit Eiweiß-Konzentraten ergänzen. Hochwertige Eiweiß-Konzentrate, die Sie zum Beispiel in Shake-Form genießen können, enthalten die wertvollen Aminosäuren ohne belastende Zusatzstoffe wie Fett oder Zucker.

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Veganes Eiweiß

Fleischlos glücklich

Fleischlos glücklich – das sind in Deutschland ca. 6 Millionen Vegetarier. Fast jeder Zehnte davon ernährt sich vegan. Veganer verzichten auf tierische Produkte. Auf Milchprodukte, Ei und/oder Fleisch verzichten oft auch Allergiker, Personen mit Laktoseintoleranz oder Menschen, die sich besonders gesund ernähren wollen. Veganer haben es heute so einfach wie nie zuvor, sich ausgewogen und kostengünstig zu ernähren: Jedes tierische Produkt hat ein Äquivalent in der veganen Küche.

Veganer leben gesünder

Veganer leiden viel seltener an Übergewicht, Bluthochdruck oder erhöhten Blutfettwerten. Das belegen Studien. Herzinfarkt, Krebs, Gicht und Diabetes treten bei einer rein pflanzlichen Ernährung viel seltener auf. Das liegt auch an einer insgesamt gesünderen Lebensweise – weniger Rauchen, mehr Bewegung.

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Durch den völligen Verzicht auf tierische Lebensmittel ist jedoch bei ungünstiger Lebensmittelauswahl ein Mangel an einzelnen Nährstoffen nicht ganz auszuschließen. Vegane Ernährung ist daher für Säuglinge, Kleinkinder aber auch Schwangere und stillende Müttern nicht geeignet. Kritische Nährstoffe sind vor allem die Vitamine B2, B12 und D. Auch ein Mangel an Eisen, Calcium, Jod und Zink kann auftreten oder eine Mangelversorgung an Eiweiß.

Auf den Speiseplan gehören Obst und Gemüse, Produkte aus Vollkorn, Hülsenfrüchte (bspw. Erbsen, Bohnen und Linsen) und Sojaprodukte (bspw. Sojaerbsen, Torfu und Miso). Wertvolle Nährstoffe liefern auch Nüsse, Samen (bspw. Lein– und Sesamsamen sowie Sonneblumenkerne) und Öle auf pflanzlicher Basis (bspw. Raps-, Oliven- oder Leinöl). Vegane Rezepte sind in Kochbüchern und via Internet in Fülle zu finden. Die zusätzliche Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln vor allem mit Zink und Vitamin B12 oder auch Eiweißshakes kann ebenfalls sinnvoll sein.

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