Muskelaufbau

Unsere Muskeln: Wie sie funktionieren und warum Eiweiß besonders wichtig ist

Wir haben über 650, allein für ein Lachen werden 17 benötigt, Stirnrunzeln setzt 40 in Bewegung – die Rede ist von unseren Muskeln. Ohne die Muskulatur könnte der Mensch sich nicht fortbewegen, nicht atmen, essen oder sprechen. Jede Bewegung wird von Muskeln gesteuert. Der Kräftigste ist der Gesäßmuskel, der Kleinste heißt „Stapedius“ und ist im Ohr zu finden. Auch das Herz ist ein Muskel! Zahlreiche Forscher beschäftigen sich mit ihnen: Aufbau, Funktion und vor allem, wie ihr Schwund im Alter und bei Krankheit aufgehalten werden kann. Längst ist dieses Thema nicht bis zum Ende erforscht, dennoch existiert ein guter Überblick über die Muskulatur.

Wie sind die Muskeln aufgebaut?

Grundsätzlich unterscheidet man zwei verschiedene Arten von Muskeln: die glatte und die quer gestreifte Muskulatur. Die quergestreifte Muskulatur ist für willentlich gesteuerte Körperbewegung z.B. Laufen, zuständig. Sie trägt auch den Namen Skelettmuskulatur. Diese Muskeln bestehen aus Fasern. Die Muskelfasern sind gebündelt von Bindegewebe umhüllt, ebenso wie der gesamte Muskel, der dadurch in Form gehalten und mit Blutgefäßen und Nerven versorgt wird. Durch Kontraktion der Muskelfaserzellen werden mechanische Kräfte im Muskelgewebe erzeugt, welche durch die Sehnen auf die Knochen übertragen werden und so die Bewegung von z.B. Armen und Beinen ermöglicht.
Die glatte Muskulatur ist nicht willentlich beeinflussbar, und bildet das muskuläre Gewebe vieler Hohlorgane, wie z.B. Speiseröhre, Gebärmutter oder auch der Blutgefäße. Eine Ausnahme bildet der Herzmuskel, der nicht aus glatter Muskulatur besteht.

Welche Funktion hat Eiweiß für die Muskeln?

Eiweiß ist ein Treibstoff für die Muskelbewegung, aber es fungiert auch als Baumaterial der Muskeln. Daher ist Eiweiß in der Ernährung ein Muss, besonders, wenn man Muskelmasse aufbauen oder den Abbau von Muskelmasse – zum Beispiel während einer Diät – verhindern möchte.

Erfahren Sie hier mehr über die Funktionen von Eiweiß!

Muskeln aufbauen

ein Gesamtkonzept aus Ernährung, Training und Ausdauer

Der Aufbau der fast 700 Muskeln im menschlichen Körper geht bis zu einem gewissen Umfang selbstständig vonstatten, da sich alle Muskeln gleichmäßig und entsprechend ihrer Benutzung entwickeln. Wer es dabei nicht belassen möchte, kann seinen Muskelaufbau mit gezieltem Training und passender Ernährung zusätzlich unterstützen.

Was passiert im Körper beim Muskelaufbau?

Muskeln entwickeln sich parallel zu ihrer Beanspruchung. So werden wenig benutzte Muskeln im Laufe der Zeit an Masse abnehmen. Davon ausgehend können aber einzelne Muskeln oder Muskelgruppen auch ganz gezielt stimuliert und gefördert werden. Durch chemische Prozesse im Muskel verfügt er über eine Art „Gedächtnis“, das die Stimulationen registriert und abspeichert.

Im Verlauf eines regelmäßigen Trainings versucht der Körper durch Muskelaufbau den steigenden Anforderungen gerecht zu werden. Dieser Aufbau geschieht nicht während des Trainings, sondern in den sogenannten Regenerationsphasen. Daher ist eine ausgewogene Balance zwischen den Übungen und der Muskelerholung (ein bis zwei Tage) enorm wichtig.

Was braucht der Körper zum Muskelaufbau?

Wie bei allen chemischen Prozessen im Körper, so werden auch die für den Muskelaufbau benötigten Stoffe hauptsächlich aus der aufgenommenen Nahrung gewonnen. Dabei nimmt das Eiweiß einen besonderen Stellenwert ein, da Eiweiß wichtigster Baustoff des Muskels und darüber hinaus von wesentlicher Bedeutung für die Stoffwechselvorgänge im Körper ist. So wird beispielsweise auch die Muskelversorgung mit Sauerstoff oder auch die Reizbarkeit der Muskeln gesteuert. Außerdem können Proteine auch als Energielieferant genutzt werden. Bei einer angestrebten allgemeinen Kräftigung aller Muskeln ist die tägliche Proteinmenge bei einer gesunden Ernährung oftmals ausreichend. Beim gezielten Aufbau von Muskeln bzw. der Zunahme der Muskelmasse können Eiweiße aber unterstützend eingesetzt werden.

Mit welchen Methoden baut man Muskeln auf?

  • Ein maßgeschneiderter Ernährungsplan kann den Muskelaufbau unterstützen, aber die benötigten mechanischen Impulse können nur von außen kommen.
  • Ohne Bewegung – in diesem Fall Krafttraining – geht es also nicht. Regelmäßige und – wenn gewünscht – zielgerichtete Übungen sind daher ein Muss auf dem Weg zu zu besser definierten Muskelgruppen.
  • Ganz nach Wunsch können beim Training die Muskeln an Armen oder Beinen, an Bauch und Brust, am Rücken oder an Schultern und Nacken stimuliert und dadurch stärker ausgebildet werden.
  • Trainingseinheiten und Ruhephasen müssen dabei eine ausgewogene Einheit bilden.
  • Gleiches gilt für den Abstand zwischen den Trainingstagen. Nur bei Pausen von ein bis zwei Tagen erhalten die trainierten Muskeln genügend Zeit zum Regenerieren und nehmen an Masse und Umfang zu.
  • Neben dem mechanischen Impuls durch gezieltes Training können Muskeln auch mit elektrischen Reizen aufgebaut werden. Weil dabei Sehnen und Gelenke wesentlich weniger belastet werden, eignet sich diese Methode vor allem für den medizinisch indizierten Muskelaufbau.

Wozu ist Muskelaufbau gut?

Muskelaufbau dient in erster Linie der Gesundheit. Das umfasst die Leistungsfähigkeit, die Belastbarkeit und das persönliche Wohlbefinden des Einzelnen. Ein gezielter Muskelaufbau nach Krankheit, Operation oder Unfall kann den Weg zurück ins Alltagsleben erleichtern. Darüber hinaus sieht ein gut durchtrainierter Körper besser aus und fördert langfristig die Mobilität. Nicht zuletzt helfen gut ausgebildete Muskeln dabei, überflüssiges Fett im Körper abzubauen – denn nur dort findet die Energieverbrennung im Körper statt.

Muskelaufbau bei Frauen

Darauf kommt es an

Etwa zwei Drittel der Mitglieder in Fitnessstudios sind Frauen, trotzdem trainieren nur relativ wenige Frauen an den Geräten im Kraftraum. Wenn überhaupt Krafttraining, konzentrieren sich Frauen meist auf Kraftausdauer-Übungen mit leichten Gewichten.
Doch Trainingseinheiten, die speziell auf den Muskelaufbau bei Frauen zugeschnitten sind, gelten als ebenso wichtig für die Fitness und Gesundheit wie das Ausdauertraining.

Ziel eines Muskelaufbaus bei Frauen

Bei den meisten Frauen, die etwas für den Muskelaufbau tun möchten, steckt der Wunsch nach der Traumfigur im Hintergrund. Sie wollen einerseits Fett und Gewicht verlieren, andererseits aber auch mit einem straffen Körper eine gute Figur machen. Der Erhalt der körperlichen Fitness spielt vor allem bei älteren Frauen eine wichtige Rolle. Sie wollen dem langsamen Muskelabbau des Körpers, der sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit etwa 30 Jahren beginnt, entgegenwirken. Viele wollen die Zeit, nachdem die Kinder auf eigenen Beinen stehen, aktiv genießen können, was bis ins hohe Alter gelingen kann, wenn die Betroffenen regelmäßig zumindest ein gemäßigtes Fitnessprogramm absolvieren.

Das richtige Muskeltraining für Frauen

Grundsätzlich unterscheidet sich das Training für den Muskelaufbau bei Frauen nicht vom Trainingsprogramm für Männer. Allerdings schrecken Frauen oft vor dem Besuch im Kraftraum zurück, weil sie befürchten, durch das Training zu viel Muskelmasse aufzubauen.

  • Diese Angst ist allerdings völlig unbegründet. Dem Muskelaufbau bei Frauen sind nämlich genetische Grenzen gesetzt. Die Muskelpakete, die aktive Bodybuilderinnen stolz zur Schau stellen, sind nur durch ein tägliches und intensives Krafttraining - oft in Verbindung mit der Einnahme männlicher Hormone - möglich.

Muskelaufbau für Frauen – Eiweiß als wichtiger Baustein

Eine sehr wichtige Rolle spielt natürlich auch die Ernährung. So sollten aktive Frauen, die sich sportlich dem Muskelaufbau widmen, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Eiweiß gilt als wichtiger Grundstoff, der für die Regeneration nach dem Training und dem Aufbau von Muskeln eine wichtige Rolle spielt. Durch einen Muskelaufbau wird auch der Abbau überflüssiger Pfunde gefördert, denn nur in den Muskeln findet die Fettverbrennung statt.
In Trainingsphasen kann die Ernährung durch hochwertige Eiweiß-Konzentrate, die dem Körper unkompliziert gut verwertbares Eiweiß zuführen, ergänzt werden.

Erfahren Sie hier mehr über die Funktionen von Eiweiß!

Muskelaufbau bei Männern

Fit und gesund bis ins hohe Alter

Die Gründe, warum sich Männer dem Muskelaufbau widmen, sind vielfältig. Während sich die einen fit halten und etwas für ihren Körper tun wollen, hat es bei anderen vor allem gesundheitliche Gründe.

Ziele des Muskelaufbaus bei Männern

Jungen Männern geht es beim Trainieren meist darum, die Muskeln gut zu definieren, um insgesamt sportlich zu erscheinen. Viele sehr schlanke Männer möchten sich durch zusätzliches, gezieltes Krafttraining eine kräftigere Statur und mehr Masse erarbeiten.

Beim Muskelaufbau für den Mann geht es jedoch nicht nur darum, schnell Muskelmasse,aufzubauen. Es ist allgemein bekannt, dass bereits ab dem dreißigsten Lebensjahr ein allmählicher Abbau der Muskelmasse einsetzt. Bis zum Alter von etwa 80 Jahren können so bis zu 25% der Muskulatur verloren gehen.Mit einem mäßigen Training können Männer sich ihre Fitness und Kraft bis ins hohe Alter erhalten. Gerade im höheren Alter kann dies eine erhebliche Steigerung der Lebensqualität bedeuten. Auch nach Operationen oder längerer Krankheit, die häufig mit einem Verlust an Muskelmasse verbunden ist, ist der Muskelaufbau bei Männern extrem wichtig. Nach einer Operation beispielsweise erholen sich gut trainierte Männer sehr viel schneller als untrainierte Altersgenossen. Allerdings sollten die Betroffenen nicht nur Hanteln stemmen, sondern den Muskelaufbau ganzheitlich angehen. Da es eine Vielzahl von Übungen für den Muskelaufbau bei Männern gibt, sollten die Übungen individuell auf den Trainierenden abgestimmt werden.


  • Als sehr effektiv gelten beispielsweise für die Armmuskulatur einfache Klimmzüge oder Curls mit Lang- und Kurzhantel.
  • Grundsätzlich sollten die Übungen die Muskeln zwar fordern, jedoch nicht überfordern.
  • Wichtig ist außerdem, dass die verschiedenen Muskelgruppen in intensiven Einheiten getrennt trainiert werden. Je eine Einheit sollte sich den Schultern, Armen und Beinen, Rücken sowie Brust und Bauch widmen.
  • Außerdem sollten zwei trainingsfreie Tage pro Woche zur Regeneration eingeplant werden.

Zusammenhang zwischen Eiweiß, Muskelaufbau und Regeneration

Eiweiß ist für den menschlichen Körper wichtig. Muskeln bestehen ganz aus Eiweiß – sie benötigen das Protein als Baustoff und auch zur Regeneration.
Werden eiweißreiche Lebensmittel oder Eiweiß-Konzentrate direkt nach dem Training konsumiert, können die positiven Effekte auf den Muskelaufbau und die Regeneration optimal genutzt werden.

Erfahren Sie hier mehr über die Funktionen von Eiweiß!

Fit & Vital im besten Alter

Bereits mit Anfang 30 verlieren wir pro Lebensjahr ca. 5-10 Prozent an Muskelmasse, vor allem dann, wenn wir aus den verschiedensten Gründen wenig körperlich aktiv sind. Das heißt, mit fortschreitendem Alter verringert sich die körperliche Leistungsfähigkeit und Vitalität kontinuierlich, insbesondere durch unsere moderne, eher bewegungsarme Lebensweise. Vieles was wir als Veränderung durch das Alter wahrnehmen, hat aber tatsächlich nichts mit unserem Lebensalter zu tun, sondern mit unserer körperlichen Aktivität.

Viele Menschen sind der Meinung, der Muskelschwund hinge mit dem biologischen Alter zusammen, so dass man nichts dagegen tun könne. Das ist so jedoch nicht richtig. Man kann das Alter zwar nicht aufhalten, aber das „Wie“ kann man durchaus mitgestalten. Um dem biologischen Alter ein Schnippchen zu schlagen sind regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung unverzichtbare Bausteine. Nach dem Motto: „ Wer rastet der rostet“ ist es für den Erhalt der Leistungsfähigkeit und Vitalität notwendig, sich regelmäßig zu belasten und seine Muskulatur zu fordern. Sportliche Höchstleistungen sind dabei nicht nötig. Ideal in jedem Alter sind moderate Bewegungsformen, die auch Spaß machen, wie z.B. Wandern, Radfahren, Walking, Schwimmen oder Jogging. So fällt es nicht schwer regelmäßig dabeizubleiben.
Besser spät als nie.

Mit etwas Sport zu beginnen lohnt sich in jedem Alter. Eine sportliche Freizeitgestaltung bringt nicht nur neue interessante Impulse, sondern fördert auch die seelische Ausgeglichenheit und ist eine gute Gelegenheit neue oder alte Kontakte zu pflegen.

Ein weiterer wichtiger Punkt für eine dauerhafte Leistungsfähigkeit und Vitalität ist die Ernährung.
Aktuelle Studien liefern Hinweise dafür, dass eine proteinreiche Kost einen altersbedingten Muskelabbau abmildern kann. Auch in Zeiten hoher Belastung, während Erkrankungen oder nach Operationen kann eine zusätzliche Eiweißaufnahme empfehlenswert sein. Wer selbst etwas für Wohlbefinden und Vitalität tun möchte, sollte auch im besten Alter die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung nicht vernachlässigen. Die Vitamine Niacin, B6 und B12 beispielsweise spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Calcium und Magnesium unterstützen eine normale Knochen- und Muskelfunktion.
Hochwertige Proteinkonzentrate sind eine unkomplizierte Möglichkeit zusätzliches Eiweiß aufzunehmen. Sie lassen sich einfach zubereiten und enthalten neben einer optimalen Eiweißkombination auch weitere wichtige Nährstoffe wie z.B. L-Carnitin sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe